怎么练肌肉，肌肉合成的过程

今天给各位分享怎么练肌肉的知识，其中也会对肌肉合成的过程进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 肌肉合成的过程
2. 体育生如何增肌
3. 怎样训练能练出肌肉
4. 如何正确健身练肌肉
5. 胖子如何健身练出肌肉
6. 怎么来练骨骼肌

肌肉合成的过程

是指从蛋白质合成开始，到新的肌纤维形成的整个过程。这个过程分为三个主要阶段：摄取蛋白质，合成肌纤维，修复和增长肌肉。首先，摄取蛋白质是促进肌肉合成的重要因素，因为蛋白质是肌肉合成的原料。蛋白质的来源包括食物和补充剂，其中最好的蛋白质来源是动物性蛋白质。其次，合成肌纤维是肌肉合成的第二个重要阶段。合成肌纤维需要依靠蛋白质的合成，也需要考虑营养和锻炼。其中肌肉细胞合成的重要蛋白质是肌球蛋白和肌红蛋白。最后，修复和增长肌肉是肌肉合成的最后阶段。这个阶段涉及到细胞增殖和肌肉生长，正是在这个阶段自身肌纤维加粗，

数量也增加，从而使肌肉体积增大，肌力也得到增强。综上所述，肌肉合成过程包括了摄取蛋白质、合成肌纤维和修复和增长肌肉三个重要阶段。每一个阶段都需要充足的营养和锻炼才能促进肌肉合成的有效进行。

体育生如何增肌

首先你要明白你是属于哪种形体。在正常的体育生训练强度的前提下，如果你是特别瘦的那种，吃很多也不长胖那么你就需要进行外源的营养补充，可以选择一些蛋白粉，或者多喝牛奶，多吃鸡蛋牛肉。如果你属于食量很小的那一种，建议你在每日三餐的前提下，再增加两餐，这样可以吸收更多营养，帮助你合成肌肉。进行体育锻炼也要分种类，如果你是长跑运动员，那么你的身材不是很壮，因为你平时训练的都是大量的耐力有氧训练，这个时候如果你想增加肌肉必须得加上很多重量训练，例如做杠铃卧推，负重深蹲等。

怎样训练能练出肌肉

想练成一身坚实的肌肉，必须要结合自己当前的身材状态。如果身材比较胖，那么首先就是要减脂，具体减脂的方法本篇不赘述；如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具体方法在这里也不多叙述。因此说，坚实的肌肉是在正常身材状态的基础上练成的。那么正常身材状态是怎么炼成比较结实的呢？我认为主要有以下几个方面。

一是计划要科学。人体外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我们不可能每一次在训练时，把全身的肌肉都训练一遍，一是时间不允许，二是体力也支持不了。这就需要根据熟练程度制定合理的锻炼计划。初练可以采取一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）周一炼臂肱二头肌和背阔肌，周三炼臂肱三头肌和胸肌，周五炼肩部三头肌和腿。感觉身体可以承受后可采取一周四练或六练，具体练习项目和部位可以调整，总之要适合自己。

二是方法要恰当。方法选对事半功倍，可见方法对肌肉锻炼的重要性。比如前天写的关于海王主演者杰森·莫玛，他的“AR7”训练法是一种利用低重量，低重复，少休息的疲劳训练法。具体如下：健身时间：30分钟；健身组数：7×7+6×6+5×5；选取重量：65%RM；休息时间：分别为7、6、5秒。由于个体肌能的差异性每个人的训练方法也不一样。我主要采取的是金字塔式练习法，比如举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

三是饮食要合理。前阶段写的几篇文章有关于健身饮食的内容，主要还是减少油脂和碳水化合物增加蛋白质。比如平时饮食多配备一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的可以饮蛋白粉、增肌粉等。

如何正确健身练肌肉

想要正确的健身练肌肉，需要合理的饮食和锻炼，而且睡眠也要科学，不能熬夜，饮食上要加强蛋白质的摄入，锻炼方面也不能一直练，最好是进行练二休一。

胖子如何健身练出肌肉

步骤/方式1

控制高热量食物在日常饮食中，尽量减少油炸和糖分高的食物，

步骤/方式2

减少碳水增加蛋白质在增肌和减脂的过程中，应该适当调整碳水化合物和蛋白质的比例，如果蛋白质摄入不足碳水化合物却超标，这将会让健身效果大打则扣。

步骤/方式3

一周最少三次力量训练搭配有氧运动。

怎么来练骨骼肌

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：怎么来练骨骼肌？我们要知道什么是骨骼肌？

一、骨骼肌muscle：

1、骨骼肌是运动系统的动力部分，多数附着于骨骼，主要在我们人体的躯干部位和四肢，骨骼肌可以随着我们的意志而收缩运动也叫随意肌

2、人体的骨骼肌在身体分布是特别广泛的有600多块约占体重的40%，每块骨骼肌都具有它的价值作用，并且有着一定的执行功能，所以身体的每块骨骼肌也可以说是一个器官

3、骨骼肌通常以两端附于两块或两块以上的骨头中间跨过一个或者多个关节在肌肉收缩的时候两个骨头靠近或者分离的时候，而产生这个运动，其中一股的位置相对固定而另一块骨头相对的移动

4、骨骼肌在关节，周围的配部方式与关节的运动密切相关，就是在一个运动轴相对至少配部有两组作用，相反的肌或者肌群。这些作用上相互对抗的肌或肌群称为拮抗肌antagonist，而在一个运动轴同侧配部并具有相同作用的两块或者多块肌肉，我们称为协同肌synergist

5、单轴关节通常配备两组，如肘关节前方的屈肌组和后方的伸肌组通常这种双轴关节周围有四组的肌肉，如桡腕关节，除了有屈、伸、肌外还配部内收和外展的肌组，比如肩关节除了有屈伸内收和外展机组外，还有旋内和旋外的两组即这些骨骼肌在神经系统支配下彼此协调，互相配合完成关节的各个运动

二、那我们如果锻炼手臂的骨骼肌呢？上肢的骨骼肌有：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、例如：

动作一肱二头肌的锻炼??

1、站立到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽

2、双手握哑铃，吸气向上举起来（没有哑铃的可以拿两个相同重量的矿泉水瓶）

3、呼气缓慢的落下去

4、这个体式练习十次为一组，练习到你的手臂酸痛为止

【功效】

这个体式主要是练习手臂的肱二头肌，但是三头肌和其他肌群也参与其中，只不过在练习的时候主要的发力是肱二头在起作用

动作二肱三头肌的锻炼??

1、四角型坐到垫子上，将可以踩住垫子，也可以脚后跟

2、双手放在臀部的后方（这个背后可以放椅子，也可以在沙发上）

3、吸气用大臂后面带动身体向上起，呼气向下

4、重复10个一组做3组或者4组的练习

【功效】

这个姿势很好的可以锻炼到我们的肱三头肌肉，因为锻炼这个部位的体式不多，这个是个很经典的体式练习

骨骼肌通常按照位置形态大小起止点的作用和肌束的走向等方向等来命名的如：棱形肌、比目鱼肌、肱二头肌、小腿、三头肌、胸大肌、臀大肌等等为了让我们更有助于学习和记忆

三、如何练习躯干的骨骼肌呢？躯干的骨骼肌有：胸大肌、腹直肌和腹斜肌、斜方肌、背阔肌练习的得有：

动作一胸大肌的锻炼??

1、这个胸大肌可能男性练习的多些，所以就配个难点的动作吧

2、俯卧撑，对于所有人来说是最熟悉不过的了，它有很多的变体姿势

3、要缩短手臂的距离力量给到胸部的位置，还可以做变体吸气手臂向上举起来

4、呼气落下的同时身体再次向下，依次再吸气推起身体，练习的次数由你自己来决定，这个体式女生们估计一个都做不了??

【功效】

很好的锻炼到胸大肌的肌肉，并且控制核心部位，手臂的肌肉也参与其中，这个体式与其说是胸大肌的练习，不如说它是包含了我们上半肢的所有锻炼，超级棒

动作二腹直肌的锻炼??

1、仰卧到垫子上，将双手举过头顶

2、吸气靠腹部前侧的肌肉带动身体起来，同时脚也离开地面

3、可以的话身体起高一些手放到大腿两侧保持一个呼吸

4、呼气落下去，反复的练习20个左右，根据自己腹部的力量而定

【功效】

这个体式就很好的锻炼到了我们的腹部肌肉，那么身体都起来以后臀大肌也参与其中，臀部的肌肉也得到了练习

动作三腹斜肌的锻炼??

1、仰卧到垫子上，将双腿弯曲脚掌踩住垫子

2、双手自然的放到，两侧掌心冲下

3、呼气将腿倒向右侧，吸气回来，呼气再倒向左侧

【功效】

可以很好的锻炼到腹斜肌肉，也可以作为腹部紧张动作的一个放松练习，对于刚生产完的宝妈也可以练习的体式，帮助恢复腹直肌分离的现象

四、下肢的骨骼肌分为：股四头肌、小腿肌、臀大肌和足肌由于下肢功能主要维持站立支持我们的体重和行走，所以下半肢的肌肉比上半肢要粗壮，那如何去锻炼下半肢的骨骼肌呢？

动作一大腿前侧股四头肌的锻炼

1、成山式的站立体式，双手交叉抱手肘

2、呼气右腿弯曲向外侧跨一步

3、吸气回来，呼气再次向左侧跨，反复练习

【注意事项】

这个体式不要将身体向前，把力量给到大腿上，中间做停留，再做另一面的练习，最重要的是膝盖不要超过脚趾尖

【功效】

这个体式很好的锻炼到了腿部的骨骼肌，大腿的股四头肌，以及大腿后侧的练习，小腿也带一些力量

动作二大腿后侧小腿肌和足肌的锻炼??

1、单独的练习小腿的肌肉动作一般，我们可以做直角式的练习

2、推墙身体成直角，身体向下的时候把前侧的脚趾离开垫子

3、保持正常的呼吸大约10-20秒的时间

【功效】

可以很好的去锻炼到小腿的肌肉，这个姿势还可以活动到上半身的手臂肌肉练习

动作三拉伸小腿、足肌的锻炼??

1、跪到垫子上，身体成四角型

2、吸气脚趾尖踩住垫子，吸气臀部带动身体向上抬起来，呼气脚后跟踩住垫子

3、让身体成一个倒立的三角形正常的呼吸30秒的时间

【功效】

顶峰是一个很好的锻炼小腿肌肉的姿势，这个动作尽量的保持20个呼吸去感受，脚后跟落地去体式小腿的肌肉练习

五、臀大肌是我们身体上最发达的一块肌肉臀大肌又分：臀中肌和臀找小肌那臀大肌的练习有哪些呢？

动作一臀大肌的锻炼??

1、四角型跪到垫子上，找好位置，肩膀垂直于手腕，髋部垂直于膝盖

2、吸气右腿向上抬起来，呼气落下去

3、反复练习30次一侧，再换另外一侧

【功效】

这个体式很好的锻炼到臀大肌的肌肉，是一个特别好的方法，对于臀部下垂的也可以练习帮助缓解下垂的现象

动作二臀中肌的锻炼??

1、侧卧到垫子上，身体保持在一条直线

2、将左手放到左耳的后方，右手放放垫子上

3、吸气抬右腿向上，呼气向下

【注意事项】

这个姿势主要就是身体必须在一条直线上，否则臀中肌练习不到

【功效】

可以很好的锻炼到臀中肌，并且腿部的外侧肌肉也参与其中的练习同样可以练习到外侧的肌肉

【总结】

1、全身的骨骼肌600多块，邵梅我不能给大家一一的列举出来，只能单独的拿几个简单的体式来讲解，希望对你会有所帮助，想要锻炼骨骼肌，那么你只要运动起来就可以锻炼到全身的骨骼肌了

2、一块肌肉如果两个以上的关节运动，那就可以产生两个以上的动作，比如说股四头肌跨过髋关节和膝关节和膝关节的前方。故即可以能屈髋关节又能伸展了膝关节

3、所以一个体式的练习是很多的骨骼肌的参与，那我讲的是一些基本的大方向的练习动作希望你可以了解怎么锻炼骨骼肌了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见喜欢我关注我每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

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