前深链常见的问题是缺乏前深链的支撑、平衡和适当的张力，将导致身体的整体短缩，进而促使骨盆及脊柱核心的倒塌，同时引起其他筋膜链的代偿。其主要组成部分包括：最下段足底跗骨、脚趾跖面：胫骨后肌、趾长屈肌；胫骨、腓骨上/后侧：腘肌筋膜、膝关节囊；股骨内上髁。下段后侧股骨
前深链常见的问题是缺乏前深链的支撑、平衡和适当的张力，将导致身体的整体短缩，进而促使骨盆及脊柱核心的倒塌，同时引起其他筋膜链的代偿。其主要组成部分包括：
最下段
- 足底跗骨、脚趾跖面：胫骨后肌、趾长屈肌；
- 胫骨、腓骨上/后侧：腘肌筋膜、膝关节囊；
- 股骨内上髁。
下段后侧
- 股骨内上髁：后侧肌间隔、大小收肌；
- 坐骨支：盆底筋膜、肛提肌、闭孔内肌筋膜；
- 尾骨：前侧骶筋膜、前纵韧带；
- 腰椎椎体。
下段前侧
- 股骨内上髁、股骨粗线：内侧肌间隔、短收肌、长收肌；
- 股骨小转子：腰肌、髂肌、耻骨肌、股三角；
- 腰椎椎体和横突。
上段后侧
- 腰椎椎体：前纵韧带、头长肌、颈长肌；
- 枕骨基底。
上段中间
- 腰椎椎体：横膈后侧、横膈脚、中央腱；心包膜、纵隔、壁层胸膜；椎前筋膜、咽缝、斜角肌、中斜角肌筋膜；
- 枕骨基底、颈椎横突。
上段前侧
腰椎椎体：横膈前侧；
肋下肌后表面、软骨、剑突：胸内筋膜、胸横肌；
胸骨柄后侧：舌骨下肌群、气管前筋膜；
舌骨：舌骨上肌群；
下颌骨。
▲前深链图
前深链的简单评估
前深链是维持核心稳定的肌肉群，对保持身体平衡必不可少。其是肌肉和筋膜之间的深层姿势连接，能保证身体的平衡，是保持人体正常功能发挥的关键所在。下面是关于快速检查前深链问题的测试，具体如下所示：
- 一，体态评估
正常站姿或者坐姿下观察客户的体态，若有如图所示的不良体态如：肚子前凸、脊柱生理曲度过大或者偏直、膝过伸、骨盆过度后倾前移或者胸椎过度后凸，则说明前深链是有问题的。
▲体态评估
- 二，髂腰肌评估
平躺在治疗床的边沿，双手抱住其中一只腿如图所示，若出现下肢离开床面或者不适感，则说明其是有问题的。
▲托马斯测试
前深链的康复训练方法
前深链很多时候出问题会伴随着其它筋膜链的问题，这时候若对其进行松解再强化核心效果会更好。加强前深链的力量对于和其他肌肉链有协调性作用，确保功能稳定和力量传递至关重要。注意：若有疼痛比较严重的建议先找专业人士康复或者指导下训练。下面是关于前深链的高效训练动作，具体训练方法如下图：
- 一，水平后坐
开始时，四肢撑地，膝关节抬起，小腿与地面平行，臀部和墙壁之间放一个健身球。腹部尽量收紧，同时背部平直，盆底肌收紧，尽可能地用力挤压健身球。这个训练更高级的版本是压紧健身球后抬起一只手臂，向前伸直，使其与躯干呈一条直线。
▲水平后坐
- 二，健身球额状面功能强化
将两手肘或双手放在健身球上，支撑身体。腹部收紧，骨盆略后倾，臀肌和腹肌用力，盆底肌收紧，激活腹横肌。用手肘和双手交替支撑身体可以提高难度。
▲健身球额状面功能强化
- 三，健身球对侧手脚上抬
仰卧在地面上，腰部放平。腹部尽量收紧，盆底肌收紧。在一条腿和另一侧手臂之间放一个健身球。如果柔韧性差，可以在做练习时一侧腿伸直，另一侧腿膝关节屈曲。
▲健身球对侧手脚上抬
- 四，杠上固定直腿上抬
躺在瑜伽垫上，用手扶住健身梯，或者让同伴扶住你。将腰部平放在瑜伽垫上，腹部尽量收紧，盆底肌收紧，两腿向上伸直至与地面垂直。缓慢而稳定地伸展髋关节。双腿下落，直到感受到腹肌发力，保持这个姿势。小幅度交替踢腿可以提高这个训练的难度。
▲杠上固定直腿上抬
- 五，直臂对侧手膝对抗
仰卧在地面上，一只手臂伸过头顶。腹部保持平坦，骨盆略向后倾。另一侧手臂用力去推对侧的腿的膝关节，同时膝关节也用力挤压手，保持静力收缩，练习过程中你的另一条腿应保持平直并微微抬起，脚跟不要接触地面。收紧盆底肌，收紧腹部，腰部保持伸展。
▲直臂对侧手膝对抗
结束语
注意：呼吸在前深链中发挥着重要的作用。其问题会导致颈部僵硬，也还会导致髋屈肌和内收肌紧张，或者导致舌头、下颚、喉咙或斜角肌的灵活性降低。而持续激活前深链有时会过度使用肌肉链中的一条或多条肌肉，这时其他肌肉就会介入，并承担本不应由它们承担的工作，会造成有害代偿甚至承受压力。例如，腰大肌就会发生这种情况；导致经常被过度使用。因此，当呼吸有问题时，对呼吸的调整是首要任务！但若前深链疼痛已经非常严重或者对图训练改善不明显的，又或是有什么疑问的，可以直接留言咨询，我会第一时间给予回复！#运动康复##筋膜##干货#
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