减肥午歺谁有食谱？午餐在一天中起着承上启下的作用，减肥期间更要吃包吃好，提倡吃营养午餐，午餐供能应占全天总能量的30%左右，重点在全面、营养，减重期间，无论是选择哪种形式的午餐，需要掌握的几个关键点：清淡少油，多蔬菜、适当肉蛋，
减肥午歺谁有食谱？
午餐在一天中起着承上启下的作用，减肥期间更要吃包吃好，提倡吃营养午餐，午餐供能应占全天总能量的 30%左右，重点在全面、营养，减重期间，无论是选择哪种形式的午餐，需要掌握的几个关键点：清淡少油，多蔬菜、适当肉蛋，主食粗细搭配，控制在八分饱，食物种类尽量的多样化以补充身体所需的各种营养素。
大部分人的午餐一般都是在外面解决，随意性很大，常见的食物搭配有：主食、主食+蔬菜、主食+油腻肉菜、油腻的肉菜这几种形式，容易导致碳水化合物太多、脂肪摄入太多或者蛋白质摄入不足的问题。例如高碳水：主食、水果、酸奶为主；高脂肪、高盐分：水煮肉片、水煮鱼片、辣子鸡、火锅、椒盐**、爆炒**、干锅**；低膳食纤维：没有蔬菜或者蔬菜量低于100g；低蛋白质：没有豆腐、千张、豆干、干豆腐丝、没有肉蛋；缺乏油脂：水煮菜+蒸煮的主食，显然这种午餐组合是不利于体重控制的。那么，减肥期间我们究竟该如何安排午餐呢？
午餐结构尽量按照：谷薯（粗细搭配）+蔬菜200～300克（胃口大的，先通过增加蔬菜增加满足感）+1～2份肉蛋来选择食物。推荐的主食有糙米饭、白米饭、杂粮饭、地瓜、紫薯、土豆、玉米、杂粮粥、荞麦面、绿豆挂面；肉蛋优先白肉（鱼、虾、去皮鸡鸭），一些海鲜，再是红肉（猪、牛、羊的纯瘦肉部分），烹饪方式是关键，清淡少油最佳，拒绝煎炸、拒拒绝重油火锅类的搭配；另外，早餐吃的比较少或者饿的快的，午餐前提前一个小时安排一份水果/无糖酸奶做加餐也有助于午餐的食欲控制，避免进食过多。
如果当天午餐会吃大餐，可以去清淡口味的餐馆或者尽量点些清淡少油、无糖的菜肴；油较多、表面油亮亮的菜，可以备一份米饭或者清淡的汤过滤掉菜油，能减少大部分的油脂摄入；大餐前冷静一下，喝一杯温水，有助于午餐食欲和食量控制，外出聚餐尽量不要饮酒、饮用饮料；肉类不吃皮、不吃肥肉、不吃内脏，若肉类菜肴较多，该餐主食可以减少或不吃；吃菜节奏按照一口肉蛋类、三~四口蔬菜、先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食的节奏，少主食、多蔬菜，少油脂、多蛋白。做到上述，一般不会导致严重的摄入偏多。如果确实存在摄入不当导致热量严重偏高，那么就当天增加活动或运动来提高消耗。晚餐是用来查漏补缺的：午餐部分没吃够蔬菜的晚餐优先补充；午餐吃的太少，晚餐多来两口鱼虾肉；午餐主食吃多了的，晚餐主食取消；午餐吃爆了的，晚餐“蔬菜+清汤”，热量还可以补救。
减肥午餐食谱？”},”extraData”:{“baseWidth”:588,”index”:1},”__druid__”:{“jtokens”:{“”:”c47d820935b56f1e45ae0f2b729ffa52df0fa9ae4d13f409a370b005eb0492689aeea6f8881750a45f53aaca866c79506369bafeb7854eba56e5d91b66cce9af
我是中国首批注册营养师，也是两个小暖男大钱&小白的妈妈，欢迎关注我~
减肥要想不反弹，要多吃粗粮。
精制谷物、白米饭、白面包、白面条、精加工的早餐麦片等都富含极易消化的碳水化合物，土豆和含糖饮料也是如此。
从科学角度来说，它们都是高血糖指数和高血糖负荷食物，会引起血糖和胰岛素的快速、急剧升高，短时间内可导致饥饿感飙升，从而导致暴饮暴食。并且长远来看，这些食物还会导致体重、患糖尿病和心脏病的风险增加。
跟菜妈来做两个粗粮的午餐吧 ~
食材：紫薯（约200g）、牛奶or配方奶/母乳、粘米粉（大米粉）、糖（可选）
1、 紫薯洗净，蒸熟去皮后碾压成泥，分成两份。
2、 取其中一份紫薯泥，加入牛奶和糖（可选），然后搅拌均匀作为松糕的中间层（原料A）。
3、 往另一份紫薯泥里加入粘米粉，用手稍许揉搓成带细颗粒的粉状（原料B）。
4、 取一个透明容器（乐扣乐扣就好啦~），按B-A-B的顺序平铺，然后上锅蒸。
5、水开后蒸15-20分钟即可，蒸好后不要急于开盖，用余温闷5分钟左右。 翻过来，切开就可以吃啦！
夏日荞麦冷面
●荞麦面25g、黄瓜丝25g、胡萝卜丝10g、白煮蛋半个、海苔适量、葱花适量、酱料自选。
●【大钱版】酱料：生抽2g、醋5ml、白砂糖3g、白芝麻少量。
1、 提前将黄瓜和胡萝卜洗净切丝，煮个白煮蛋，对半切开（要熟透哟）。
2、 取适量荞麦面，水开后将荞麦面放入稍许滚煮后捞出放入冷水（冰水最佳）过一遍。
3、 将荞麦面从冷水中捞出稍许沥干水分后放入你喜欢的餐盘中，将准备好的黄瓜丝、胡萝卜丝、海苔和葱花铺在面上，放半个白煮蛋。浇上喜欢的酱料，拌匀后就可以吃啦~
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